Perder peso y ganar músculo es uno de los principales objetivos cuando hacemos ejercicio porque deseamos lucir una silueta más estilizada. Sin embargo, cuando somos principiantes, cometemos algunos errores que impiden ver resultados efectivos. ¡Olvídate de eso! Aquí te comparto 6 tips para ganar músculo que te sorprenderán.
Aceptémoslo, un cuerpo definido y musculoso siempre es atractivo, no solo porque resalta a simple vista, sino porque detrás de ello existe disciplina, constancia en el gimnasio y en mantener una buena alimentación y eso no es algo que todos estén dispuestos a seguir. De ahí que un cuerpo ejercitado sea tan deseado.
¿Por qué se deben fortalecer los músculos?
Si ya decidiste mejorar tu estilo de vida, no solo para cambiar tu físico sino también tu salud, pero no has notado muchos cambios en tu silueta, no te desesperes, los resultados no se notan de un día para otro. Pero sí requerirás de un plan bien estructurado para aumentar tu masa muscular.
De acuerdo con información del Instituto Médico Mayo Clinic, la masa muscular disminuye con la edad, sobre todo si no tenemos el hábito de ejercitarnos. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal aumenta con el tiempo, por ello es importante fortalecer el músculo para conservarlo y aumentarlo, así como los siguientes beneficios:
- Aumentar la densidad ósea para disminuir el riesgo de osteoporosis.
- Controlar el peso al acelerar el metabolismo.
- Proteger las articulaciones de lesiones.
- Reducir el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como artritis, dolor de espalda, enfermedades cardiacas o diabetes.
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Fortalecer los músculos no solo aumentará tu fuerza para cargar pesos mayores, piénsalo como un beneficio a largo plazo porque podría ayudarte a mantener tu independencia a medida que envejeces. ¡Así como lo lees!
¿Cómo hacer que el músculo crezca más rápido?
Aumentar la masa muscular es un proceso que parece lento, pero con constancia, tu silueta se transformará, adquiriendo tono muscular y fuerza. ¡No te desanimes! Aquí te comparto seis tips para lograr tus metas sin batallar en el camino:
- Establece un plan de entrenamiento estructurado: enfoca tu rutina en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, press de banca y dominadas. Estos movimientos estimulan una mayor liberación de hormonas anabólicas, cruciales para el crecimiento muscular. Es recomendable entrenar de 3 a 5 veces por semana, variando la intensidad y el volumen para evitar el estancamiento.
- Prioriza tu alimentación: asegúrate de consumir suficientes proteínas, esenciales para la reparación y crecimiento muscular. La cantidad recomendada puede variar, pero un punto de partida es consumir alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Incorpora carbohidratos para mantener tu energía y grasas saludables para optimizar la recuperación de los tejidos musculares.
- Mantente bien hidratado: el agua juega un papel importante en el transporte de nutrientes a los músculos y en la eliminación de desechos del metabolismo, facilitando así la recuperación y el crecimiento muscular.
- Descansa lo suficiente: cuando descansas ocurre el crecimiento muscular. Asegúrate de dormir entre siete y nueve horas cada noche para optimizar la recuperación y la síntesis proteica. Incluir días de descanso activo o ligero en tu rutina también puede ayudar a la recuperación muscular sin detener completamente la actividad física.
- Incorpora suplementos: sé inteligente en lo que vas a tomar, la proteína de suero, la creatina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son excelentes opciones para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, estos deben ser complementarios a una dieta balanceada y no reemplazos de comidas reales. ¡No te malpases!
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Monitorea tus avances, lleva un registro de tu progreso, tanto en términos de fuerza como de cambios físicos. Esto te permitirá hacer ajustes a tu plan de entrenamiento y dieta según sea necesario. La paciencia es clave; ganar masa muscular es un proceso que requiere consistencia y tiempo, pero vale la pena.
¿Qué debes comer para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, es importante consumir proteínas, como carnes magras, pescado, huevos y legumbres, combinadas con carbohidratos complejos como avena y quinoa. Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, y los frutos secos también son beneficiosos. ¡No olvides hidratarte!
Ahora que ya sabes qué hacer para ganar músculo, no te desanimes. Cada entrenamiento te acerca más a tu objetivo, transformando tu silueta. ¡Sí se puede, sí se puede!
